20 Простых полезных перекусов 150-250 ккал (с полным расчетом КБЖУ)

Эти 20 Простых и полезнейших перекуса с полным расчетом КБЖУ помогут вам всегда держать вес под контролем и быть в отличной форме.

1) 1 среднее яблоко + 15 миндальных орешков (сырых, несоленых).

Пищевая ценность:

Калории: 185 ккал; Белки: 5 гр; Жиры: 9 гр; Углеводы: 27 гр; Сахар:12 гр, Клетчатка: 7 гр, Витамин С: 8% , Кальций: 8%.

2) Греческий Йогурт 2% + Курага (5 шт)

Пищевая ценность:

Калории: 219 ккал; Белки: 16 гр; Жиры: 3 гр; Углеводы: 32 гр; Сахар:25 гр, Клетчатка: 3 гр, Витамин А: 47% , Витамин С: 19%, Кальций: 35%.

3) Курага (5 шт) + Грецкие орехи (20 гр)

Пищевая ценность:

Калории: 233 ккал; Белки: 4 гр; Жиры: 13 гр; Углеводы: 27 гр; Сахар:22 гр, Клетчатка: 4 гр, Витамин А: 30% , Железо: 9%.

4) Творог 5% (100 гр) + кефир 1% (200 гр)

Пищевая ценность:

Калории: 197 ккал; Белки: 22 гр; Жиры: 7 гр; Углеводы: 11 гр.

5) Яблоко (1 шт) запеченное с творогом 5% (100 гр)

Пищевая ценность:

Калории: 160 ккал; Белки: 11 гр; Жиры: 5 гр; Углеводы: 18 гр; Сахар: 12 гр, Клетчатка: 2 гр, Витамин С: 12% , Кальций: 21%.

6) 2 Цельнозерновых хлебца (не более 35 ккал каждый) + Голландский сыр (30 гр)

Пищевая ценность:

Калории: 176 ккал; Белки: 8 гр; Жиры: 9 гр; Углеводы: 13 гр; Сахар: 1 гр, Клетчатка: 3 гр, Железо: 6% , Кальций: 28%.

7) 1 стакан кефира (1%-2.5%), 2 ст.л. отрубей

Пищевая ценность:

Калории: 163 ккал; Белки: 13 гр; Жиры: 2 гр; Углеводы: 28 гр; Сахар: 20 гр, Клетчатка: 5 гр, Витамин А: 10% , Кальций: 30%.

8) Греческий Йогурт 2% (250 мл)+ Голубика (125 мл)

Пищевая ценность:

Калории: 213 ккал; Белки: 24 гр; Жиры: 5 гр; Углеводы: 20 гр; Сахар: 17 гр, Клетчатка: 2 гр, Витамин С: 12% , Кальций: 25%.

9) Греческий йогурт 2% + Орехи Кешью (10 гр)

Пищевая ценность:

Калории: 225 ккал; Белки: 25 гр; Жиры: 9 гр; Углеводы: 12 гр; Сахар: 16 гр, Кальций: 25%.

10) Творог 5% (150 гр) + Вяленый чернослив 20 гр (4-5 шт)

Пищевая ценность:

Калории: 239 ккал; Белки: 17 гр; Жиры: 8 гр; Углеводы: 27 гр; Сахар: 20 гр, Клетчатка: 4 гр, Витамин А: 9% , Кальций: 56%.

11) Запеченное яблоко с кедровыми орехами и медом

1 среднее яблоко, кедровые орешки – 15 гр, мед – 1 ч.л.

Нагреть духовку до 180-200 градусов. Удалить у яблока сердцевину, не разрезая. Запекать яблоко до готовности (20-25 минут. Выложить яблоко на тарелку, добавить мед и орешки.

Пищевая ценность:

Калории: 195 ккал; Белки: 2 гр; Жиры: 9 гр; Углеводы: 31 гр; Сахар: 20 гр, Клетчатка: 7 гр, Витамин С: 9% , Кальций: 8%.

12) Свежая морковь (200 гр) + миндальное масло (или любое ореховое) – 1 ст.л.

Пищевая ценность:

Калории: 187 ккал; Белки: 5 гр; Жиры: 9 гр; Углеводы: 22 гр; Сахар: 10 гр, Клетчатка: 8 гр, Витамин А: более 100% , Кальций: 11%.

13) Сельдерей (150 гр) + арахисовое масло (1 ст.л.)

Пищевая ценность:

Калории: 119 ккал; Белки: 5 гр; Жиры: 8 гр; Углеводы: 8 гр; Сахар: 4 гр, Клетчатка: 3 гр, Витамин А: 13% , Кальций: 6%.

14) Творог 5% (100 гр) + банан (1/2 среднего)

Пищевая ценность:

Калории: 189 ккал; Белки: 12 гр; Жиры: 5 гр; Углеводы: 26 гр; Сахар: 12 гр, Клетчатка: 3 гр, Витамин С: 15% , Кальций: 21%.

15) 2 Цельнозерновых хлебца (не более 35 ккал каждый) + авокадо (40 гр) + помидор (100 гр)

Намазать хлебцы авокадо, сверху положить колечки помидора.

Пищевая ценность:

Калории: 149 ккал; Белки: 3 гр; Жиры: 6 гр; Углеводы: 22 гр; Сахар: 3 гр, Клетчатка: 8 гр, Витамин С: 28%, Витамин А: 29%, Железо: 9%.

16) Морковный салат с грецкими орехами

Морковь (150 гр), натереть на терке, добавить 1 ст.л. греческого йогурта (2%- 5%) и грецкие орехи (10 гр).

Пищевая ценность:

Калории: 142 ккал; Белки: 4 гр; Жиры: 8 гр; Углеводы: 17 гр; Сахар: 7 гр, Клетчатка: 5 гр, Витамин А: более 100%, Витамин С: 15%, Кальций: 6%.

17) 2 хлебца из воздушного зерна (1 хлебец не более 35 ккал) + сыр Фета (30 гр) + огурец (30 гр)

Пищевая ценность:

Калории: 218 ккал; Белки: 3 гр; Жиры: 11 гр; Углеводы: 26 гр; Сахар: 1 гр, Клетчатка: 2 гр.

18) 250 мл свежей голубики + 20 гр несоленых фисташек

Пищевая ценность:

Калории: 170 ккал; Белки: 4 гр; Жиры: 7 гр; Углеводы: 25 гр; Сахар: 16 гр, Клетчатка: 5 гр, Витамин С: 24%, Железо: 5%.

19) Клубнично-банановый смузи

1/2 банана (50 гр) + Клубника (100 гр) + Греческий йогурт 2% (100 гр) + несладкое миндальное молоко (200 мл). Все ингредиенты поместить в блендер и взбить до однородной консистенции.

Пищевая ценность:

Калории: 215 ккал; Белки: 9 гр; Жиры: 5 гр; Углеводы: 34 гр; Сахар: 22 гр, Клетчатка: 4 гр, Витамин С: более 100 %, Кальций: 54%, Железо: 7%.

20) Хлебцы с яйцом, авокадо и огурцом.

2 Цельнозерновых хлебца (не более 35 ккал каждый) + Авокадо (30 гр) + 1 вареное яйцо + свежий огурец (30 гр).

Сварить яйцо, очистить и разрезать на 2 части. Достать желток и смешать его с авокадо (разсять вилкой). Получившуюся смесь выложить в яичный белок. Выложить на хлебцы нарезанные кружочки огурца и яичные половинки с начинкой.

Пищевая ценность:

Калории: 191 ккал; Белки: 8 гр; Жиры: 9 гр; Углеводы: 18 гр; Сахар: 1 гр, Клетчатка: 6 гр, Витамин С: 7 %, Витамин А: 7%, Железо: 10%, Кальций: 4%.

#Фитперекусы #СнекиПерекусы #РецептыПП