Гиперэкстенезия на полу

Отличное укрепляющее упражнение для спины. Если у вас присутствует остеохондроз, сколиоз, позвоночные грыжи, протрузии, нарушения осанки или боли в спине - то вам обязательно нужно включить это упражнение в свой повседневный режим. ⚠️Упражнение помогает построить крепкий мышечный корсет спины, поддержать тонус мускулатуры и укрепить позвоночник. ☝️Плюсом упражнения является то, что также задействуются ягодицы и задняя поверхность бедра.

Существует большое количество вариантов выполнения гиперэкстенезий, как на полу, так и на специальных тренажерах/скамьях под наклоном и без. Мы рассмотрим наиболее простой и доступный (но не менее эффективный) - гиперэкстенезия на полу.

Основные рабочие мышцы: Разгибатели спины (Erector Spinae), а также бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

• Положение лежа на животе. Руки возле ушей или под подбородком.

• Бедра плотно прижаты к полу, ягодицы напряжены.

• На выход медленно начните поднимать корпус вверх. Держите спину ровной, не запрокидывайте голову и не опускайте ее вниз, ваша шея должна быть на одной линии с позвоночником. Ваши плечи опущены вниз (максимально отведены от ушей).

• В верхней точке подъема задержитесь на 2 секунды и медленно, начните опускаться вниз.

• ☝️ Медленно опускаться - это важно, так вы проработаете мышцы максимально эффективно! Постарайтесь прочувствовать работающие мышцы спины, сконцентрируйтесь на них во время выполнения упражнения.

Дыхание: выдох на подъеме вверх, вдох - при опускании.

Темп выполнения: 2/2 ( 2 секунды - подъем корпуса вверх, 2 секунды - опускание вниз).

Количество выполнений: 2-4 подхода по 15-20 раз.

С развитием силы можно переходить к более сложным версиям гиперэкстенезий (на скамье, на фитболе, с весами и разным углом прогиба).

#Упражнения #ФИТНЕС