Приседания
Приседания – одно из наиболее эффективных упражнений для ног и ягодиц. Это упражнения относится к разделу функциональных, то есть во время выполнения упражнения, работают не только ноги и ягодицы, работает все тело!
Основные рабочие мышцы:
Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра – передняя часть бедра) ;
Бицепсы бедер (задняя часть бедра);
Ягодицы;
Мышцы нижней части спины (статическое напряжение)
Техника выполнения:
Встаньте ровно, ваши стопы чуть шире уровня плеч и немного разведены в стороны (для большего вовлечения в работу ягодиц). Спина прямая с небольшим прогибом в пояснице. На протяжении всего упражнения удерживайте данное положение спины, не округляйте ее. Это позволит избежать излишнего наклона корпуса вперед и снять лишнюю нагрузка с позвоночного столба (это особенно важно при работе с весами).
Ваши плечи опущены, лопатки сведены. Подбородок параллелен полу.
Теперь (важно!) начните отодвигать таз назад и сгибать колени. То есть не колени сгибаются первыми, а именно таз уходит назад, и за счет этого сгибаются колени.
Ваши колени не должны выходить за пределы стоп. При приседании смотрим вперед, шея на одной линии с позвоночником.
Колени не сводим. Ваши колени направлены в сторону носков (точнее, примерно между вторым и третьем пальцами на стопах). Если колени будут сводиться, то вес отягощения будет перекладываться только на них, в результате чего мышцы ног будут недополучать нагрузку, а коленные суставы, наоборот, подвергаться излишней.
Приседайте до тех пор, пока ваш таз не будет находиться чуть ниже уровня ваших коленей (в нижней точке амплитуды угол между бедром и голенью 90 градусов или меньше, в идеале). Чем ниже приседаете, тем лучше прорабатываются ягодицы.
Если у вас нет проблем с коленными суставами, то лучше приседать как можно ниже, если же присутствуют какие-то нарушения, то приседать до горизонтали с полом.
Если амплитуда вашего движения не позволяет делать глубокий присед, то приседайте настолько глубоко, насколько вам комфортно. Можно даже делать полуприседы.
Во время всего упражнения не отрывайте пятки от пола.
При подъеме вверх центр тяжести должен приходится на середину ваших стоп и на пятки, таким образом вы будете нагружать ягодичные мышцы и заднюю часть бедра, не перенося центр тяжести на носки.
Дыхание: Выдох на подъёме, вдох во время приседания Темп выполнения: 2/1/2 (2 секунды – приседание, 1 секунда – задержка, 2 секунды – подъем).
⚠️Обратите внимание:
При выполнении приседаний самое важное - это освоить правильную технику. Если техника неправильная, то ваши ноги и ягодицы не будут получать хорошей нагрузки, давать излишнюю нагрузку на коленные суставы, а также вы рискуете получить травму.
Приседения с дополнительным отягощением повышают эффективность упражненияв разы, но, если вы новичок в приседениях, то начинайте выполнять упражнения без веса, чтобы научиться, правильной технике. Это критически важно! (Смотрим предыдущий пункт - Выполняя упражнение неправильно, вы не только подвергаете свои суставы ненужной нагрузке и износу, но и рискуете получить травму.
Во время выполнения упражнений не округляйте спину, держите ее ровной с небольшим изгибом в пояснице.
Не сводите и не разводите колени, колени должны быть направлены в сторону носков, примерно между вторым и третьем пальцами на стопах.
Не отрывайте пятки от пола и не выводите колени вперёд за носки.
Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на ваших ягодичных мышцах и задней поверхности бедра, помните про связь «мозг-мышцы».
Количество выполнений: 2-4 подхода по 15-20 повторений.
Вариации: Существуют разные вариаций выполнения приседаний, отличающиеся постановкой ног и соответственно, позволяющие задействовать те группы мышц, которые вам более важно проработать. Рассмотрим 3 основных стиля:
Классический стиль - постановка ног на ширине плеч. При данной постановке ног одинаково нагружаются как передние (квадрицепсы), так и задние (ягодицы, бицепсы бедер) мышечные группы ног. Выполняя это упражнение, мышцы ваших ног получают равномерную нагрузку.
Узкая постановка ног - стопы расположены достаточно близко друг к другу. Такая постановка обеспечивает прицельное воздействие нагрузки на переднюю поверхность бедра, а точнее — на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса. В этом упражнении практически вся нагрузка идет на переднюю часть бедра, в результате чего задние мышечные группы ног недополучают нагрузку. Данная постановка ног не рекомендуется во время беременности, так как растущий живот лимитирует комфортное движение.
Широкая постановка ног – более широкая постановка ног, чем в классике, носки развернуты наружу примерно на 45 градусов. Такая постановка позволяет сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы. Я являюсь большей поклонницей именно данной техники, так как моя цель, как и у большинства девушек, развить заднюю поверхность бедра и ягодицы, не раскачивая при этом квадрицепс. Именно развитие этой зоны у девушек формирует красивые ноги и ягодицы.
30 views0 comments