Тренировка нижней части тела (Ноги/Ягодицы/Пресс/Корсет)

Включает: Суставную Гимнастику. Основную тренировку (Ноги/Ягодицы/Пресс/Корсет). Растяжку. Разминка. Разминаем плечевой сустав, локтевой сустав, спину, ноги, ягодицы - все основные группы мышц. Видео ниже.

Основная тренировка - круговая.

Инвентарь:

Гантели 2-5 кг (или бутылки с водой)

Утяжелители на ноги (от 1 до 5 кг на каждую ногу).

Мат

Выполняем все упражнения без отдыха одно за другим или минимальным отдыхом 15-30 сек. После завершения последнего упражнения - отдых 2 минуты. Во время отдыха растягиваем мышцы ног. Повторяем 3-4 таких круга. Упражнения:

1. Приседания с весом (16-20 повторений)

2.Толчок пяткой в потолок в упоре на предплечья - 1 мин

3. Разгибание колена (упор на предплечья) - 30 сек.

4. Разгибание ноги под углом 45° (упор на предплечья) - 30 сек.

5. Ягодичный Мостик - 30 сек

6. Мостик со сведением колен - 30 сек.

7. Мостик, бедра удерживаются параллельно полу, ягодицы напряжены, только сводим и разводим колени - 30 сек.

8. Упражнение на внутреннюю поверхность бедра (16-20 раз на каждую ногу). 9. Скручивания.

10. Выпрямление ног в пол

11. Планка - удерживание 45 сек -1 мин

12. Планка с поднятием корпуса.

Видео ниже:

После завершения последнего упражнения - отдых 2 минуты. Во время отдыха растягиваем мышцы ног. Повторяем 3-4 таких круга. ​

Растяжка. Растягиваем бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы, внутреннюю поверхность бедра, спину.

Видео ниже:

*** ПРИ ДИАСТАЗЕ Некоторые упражнения тренировки нужно заменить Во-первых, читаем тему "Диастаз. Что такое? Как уменьшить" ТРЕНИРОВКА: Разминка - та же

Основная тренировка: Убираем Упражнения 9, 10, 11, 12. Вместо них выполняем: * Неформальную практику, упражнение “Втягивание живота совместно с упражнениями Кегеля” (2 минуты) * Упражнение Bird Dog (2 минуты) Описание техник выполнения упражнений представлены в теме"Диастаз. Что такое? Как уменьшить?

#Упражнения #ФИТНЕС