Тренировка для укрепления мышц спины (Спина/Корсет/Пресс)

Разминка: Суставная Гимнастика.

Основная тренировка (Грудь/Руки/Плечи/Пресс).

Растяжка.

РАЗМИНКА: 5 минут

Суставная Гимнастика. Основная тренировка (Грудь/Руки/Плечи/Пресс):

Полуприседания с разогревом плечевого пояса - круговые движения назад и вперед.

Сведение прямых рук впереди и разведение их в стороны.

Мельница.

Приставные шаги с разведением рук (угол в локтях 90 градусов), разведение рук в стороны, поднятие и опускание рук.

Разогреваем плечевой пояс, руки параллельны полу, поворачиваем плечи вперед, разогреваем кисти рук.

Поднятие рук вверх и опускание вниз.

Вращение локтями - разогреваем локтевой сустав, вращение кистями рук. Добавляем наклоны корпуса влево, вправо, вперед, назад и круговые вращения корпуса.

Прогибаем/выгибаем позвоночник.

Видео ниже:

ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА - круговая.

Инвентарь: гантели 2-5 кг (выбирайте такой вес, чтобы последние 3-4 повторения давалось с сильным трудом) или бутылки с водой.

Выполняем все упражнения без отдыха одно за другим или минимальным отдыхом (15-40 сек). После завершения последнего упражнения - отдых 2 минуты. Во время отдыха растягиваем мышцы спины. Повторяем 3-4 таких круга.

Упражнения:

1. Становая тяга гантели (16-20 повторений каждую сторону).

2. Тяга гантелей к груди в наклоне (16-20 повторений).

3. Гиперэкстенезия (45 сек - 1 мин).

4. Гиперэкстенезия с выпрямлением рук (45 сек - 1 мин).

5. Выгибание-прогибание (45 сек).

6. Bird-Dog (1 минута)

7. Скручивания с выпрямлением ноги (1 мин)

8. Планка (45-60 сек)

9. Скалолаз (45-60 сек).

Растяжка мышц спины и живота.

Видео ниже. Растяжка включена в видео.

ПРИ ДИАСТАЗЕ

Некоторые упражнения тренировки нужно заменить

Во-первых, читаем тему "Диастаз. Что такое? Как уменьшить"

ТРЕНИРОВКА:

Разминка - та же

Основная тренировка:

Убираем Упражнение 5 “Выгибание-прогибание", Заменяем на просто “Прогибание( округление спины вверх и возвращение в нейтральное положение спины).

Упражнения 7, 8, 9 убираем и заменяем на

- “Неформальную практику , упражнение “Втягивание живота совместно с упражнениями Кегеля” (2 минуты)

- Упражнение "Bird Dog" (2 минуты)

Описание техники выполнения упражнений представлены в теме"Диастаз. Что такое? Как уменьшить?

#Упражнения #ФИТНЕС